La base del Mindfulness reside en prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar. Otros autores lo definen como «la conciencia de la experiencia presente con aceptación» o «la capacidad humana universal y básica, que consiste en ser conscientes de los contenidos de la mente, momento a momento». El objetivo básico de esta técnica es pasar del mind full (mente llena) al mindfulness (mente clara). Se busca pasar a una mente pensante racional y menos motivada por el desorden y el caos.
Cuando practicamos el mindfulness, centramos nuestra atención de forma repetida en nuestra experiencia en el momento presente. Dejamos de lado una y otra vez las rumiaciones del pasado o las preocupaciones por el futuro y redirigimos nuestra atención a lo que está pasando en este momento. Su práctica pretende que observemos de qué manera caminamos por la vida, que nos paremos a observar y veamos en qué trampas psicológicas caemos, como la rumiación, la evitación, la conducta inducida por las emociones, la autocrítica y el perfeccionismo.
Los requisitos para practicar el mindfulness son:
- Contar con un sitio adecuado.
- Buscar un momento oportuno.
- Adquirir una postura idónea
- Tener un temporizador.
La instrucción fundamental que debemos dar al cerebro para empezar con la práctica es dirigir la atención a la experiencia en el momento presente, con curiosidad, apertura y aceptación.
Actitudes que debemos adoptar:
- No juzgar: centrarse en observar la experiencia, sin juzgar los pensamientos y sentimientos que puedan surgir, simplemente dejando que ocurran.
- Tener paciencia y constancia: dejar que las cosas ocurran en su debido tiempo y practicando con frecuencia.
- Mente de principiante: ver el proceso como la primera vez que se practicó, manteniendo la mente abierta y flexible.
- tener confianza: confiar en uno mismo en primer lugar y en lo que surja del proceso, normalizándolo.
- No esforzarse: evitar generar expectativas, solamente hay que hacer, sin más.
- Ceder y dejar ir: no apegarse a la experiencia o a lo que de ella surja, así como las circunstancias de la vida, y simplemente dejar que ocurra tal como deba ocurrir.
Esta habilidad de ser consciente (mindful), de no atascarse en el pasado ni inclinarse al futuro, sino más bien de abrirse y aceptar cualquier cosa que surja momento a momento, es una definición de presencia. La presencia es la sensación con sentido de atención plena, apertura y ternura que surge cuando estamos aquí y ahora con nuestra experiencia. En muchos aspectos mindfulness y presencia son sinónimos. Pero mindfulness se refiere asimismo al proceso de entrenar la mente para que esté y permanezca presente.
Cómo motivarse para practicar Mindfulness
Aprender la práctica formal de mindfulness es relativamente sencillo, pero mantenerla en el tiempo no lo es. Pueden surgir muchos desafíos una vez que hemos decidido meditar de forma regular. Es fácil frustrarse, pensar que no lo estamos haciendo del modo correcto o preguntarse si de verdad merece la pena. También, podemos preocuparnos de que, ante las exigencias de la vida cotidiana, no dediquemos suficiente tiempo a la práctica sistemática, o incluso podemos detener la práctica por completo.
Por eso, es importante continuar y no juzgar nuestra práctica demasiado pronto. Si acabamos de empezar, comprometernos a practicarlo durante al menos 8 semanas antes de extraer conclusiones: esto es lo que significa darle una oportunidad real. Simplemente sigue, sin evaluar cómo lo estás haciendo y sin esperar ningún resultado concreto. Una vez hayan pasado las 8 semanas puedes echar la vista atrás y decidir si ha existido un cambió, cómo ha sido la magnitud de ese cambio y si vale la pena continuar.
Formas de mantener la práctica del mindfulness
- Convertirla en un hábito: hacer que la meditación sea una parte de tu rutina diaria (al igual que lavarse los dientes, por ejemplo). Decidir qué momento del día es el más conveniente y agregarlo en la agenda. No pensar en ello y aunque estemos sin ganas, simplemente hacerlo igual.
- El tiempo acorde: escoger un período de tiempo para la práctica formal que sea suficientemente largo para que la mente se asiente, pero que no sea tan extenso que te resulte difícil integrarlo como una parte habitual de tu vida. Para la mayoría de las personas, algo entre 15 y 45 minutos es lo correcto.
- Crear un espacio: puede que no puedas permitirte el lujo de reservar una habitación entera para sentarte en silencio como hacen algunos practicantes. Pero en la medida de lo posible, debemos crear un espacio para la meditación en un rincón del dormitorio, del comedor o del living. Si lo prefierís, decorá el espacio con objetos e imágenes que te inspiren.
- Encontrá tu modo de sentarte: si tu práctica implica sentarse, como la mayoría de las prácticas formales de mindfulness, tratá de hacerlo de una manera que te permita permanecer erguida, aunque relajada y cómoda al mismo tiempo. La postura correcta favorece el estado de vigilia, instila un sentido y facilita el flujo de la respiración desde la nariz hasta los pulmones, pasando por la tráquea.
- Apartá cualquier juicio: el hecho de tener demasiadas expectativas y juzgarse a uno mismo conduce directamente a la frustración. En cambio, recordá que no se trata de llegar a ningún sitio en particular, sino más bien de volver una y otra vez adonde ya estás.
- Sé constante: la meditación requiere voluntad, pero esforzarse demasiado puede ser contraproducente. hay que buscar cierto equilibrio, un término medio.
- Recordá tu propósito: ¿Por qué decidiste practicar el mindfulness? ¿Para encontrar la paz mental? ¿Para estar más presente con tu pareja, tus amigos o contigo mismo? ¿Para traer más sabiduría y compasión al mundo? Tener presente el objetivo puede ser una poderosa fuente de motivación, especialmente cuando uno se siente perdido, confundido o desanimado.