Actualmente, son muchas las personas que luchan de manera constante contra el estrés y la ansiedad. Es evidente que ante las complejidades sociales del presente y del futuro próximo, todas estas realidades no harán más que incrementarse. La presión por la productividad, la incertidumbre, el flujo constante de información digital, un estilo de vida cada vez más sedentario… Son muchos los factores que orquestan estas situaciones que, en muchos casos, acaban escapando de nuestras manos. Percibir que las demandas externas superan a nuestras capacidades y recursos disponibles no solo agota, nos puede llevar hasta situaciones de elevada indefensión en que la salud puede quedar afectada.
Los tratamientos eficaces contra el estrés abarcan diferentes áreas. No podemos dejar de lado que esta condición psicológica impacta en muchas áreas de nuestro ser: pensamientos, emociones, malestares físicos… Es importante, por lo tanto, hacer uso de una estrategia multidimensional para lograr avances, para conseguir que la persona tenga una mejor respuesta ante todos los desafíos del día a día.
Las personas no llegamos a ser conscientes del número de pensamientos improductivos que tenemos al día. Este flujo de ideas y razonamientos “basura” se rigen básicamente por el automatismo y la irracionalidad. Lejos de controlar lo que pensamos es la mente la que nos domina haciéndonos caer en la negatividad, el fatalismo y el miedo. Las causas principales que determinan la aparición del estrés y la ansiedad son precisamente los pensamientos automáticos e irracionales. Es necesario ejercer un control sobre ellos. La forma de hacerlo es llevando un registro de las ideas que nos surgen en el día a día y evaluarlas. El objetivo no es otro que realizar una reestructuración cognitiva, es decir, modificar ciertas distorsiones de pensamiento que nos provocan malestar. Por ejemplo: ¿este razonamiento que tengo ahora me sirve de algo? ¿Me hace sentir bien o intensifica mi angustia? ¿Cómo podría sustituir variar esta idea para que me fuera útil?
Técnicas de inoculación de estrés
Entre los tratamientos eficaces contra el estrés tenemos uno de las más efectivas: las técnicas de inoculación de estrés. El objetivo es ayudar a la persona a adquirir habilidades que le permitan reducir la activación fisiológica, así como los enfoques mentales negativos. Este recurso parte del modelo de afrontamiento de estrés de Lazarus y Folkman. Para lograr que adquieran estas competencias, primero es necesario enseñar al paciente cómo se origina el estrés, la implicación de las emociones ansiógenas y la relevancia que tienen el tipo de pensamientos que tengamos.
A continuación, llega la fase de entrenamiento, la cual, se enfoca en las siguientes áreas:
- Reestructuración cognitiva: modificar pensamientos.
- Estrategias de relajación.
- Habilidades conductuales para la gestión del estrés (qué comportamientos aplicar y cuáles evitar).
- Habilidades de afrontamiento: controlar dónde ponemos la atención, enseñar estrategias de gestión emocional, etc.
Técnicas de resolución de problemas
La gestión del estrés necesita no pasa solo ejercer el control sobre pensamientos y emociones. De nada nos sirve adquirir habilidades en este ámbito si no logramos solucionar los desafíos que aparecen en el día a día, por pequeños que sean. Así, de entre las técnicas eficaces contra el estrés, está sin duda el adquirir competencias para gestionar y resolver problemas.
Los pasos serían los siguientes:
- Identificación y descripción del problema.
- Clarificar qué queremos conseguir.
- Búsqueda de posibles soluciones teniendo en cuenta múltiples perspectivas.
- Aplicación y evaluación.
- Gestión de las emociones implicadas en cada etapa.
La relajación muscular progresiva de Jacobson
Con ella la relajación muscular, no solo entraremos en un estado de calma y bienestar, sino que además, la mente también se siente beneficiada al practicar este ejercicio. Consiste en aprender a tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo. La relajación progresiva de Jacobson se basa en el hecho de que nuestros pensamientos generan tensiones musculares de manera que es ahí donde debemos focalizar primero nuestro afrontamiento. Más tarde, y una vez hemos alcanzado ese equilibrio físico, es momento de reestructurar pensamientos, de cambiar e higienizar enfoques mentales.
La respiración diafragmática
Lo que logra este tipo de respiración es que podamos tener un número de inspiraciones por minuto mucho menor. Además, nos permite equilibrar los nivele de CO2 en sangre.
Los pasos para llevarla a cabo serían los siguientes:
- Nos colocamos en posición cómoda, bien tumbados o sentados con la espalda recta.
- Colocamos la mano encima del pecho y otra en el abdomen.
- Ahora, inhalamos el aire por la nariz durante 4 segundos para sentir cómo el abdomen empieza a hincharse mientras que la mano que reposa en el pecho casi no se mueve.
- Contenemos la respiración 3 segundos y después expulsamos el aire lentamente por la boca durante 8 segundos.
- Repetiremos este ciclo unos 5 minutos, dos veces al día.
Dominar la madeja del estrés requiere tiempo y compromiso. Es cierto que es esencial ejercer un mayor control sobre pensamientos y emociones para reducir su impacto pero, también es adecuado cuidar de nuestros hábitos de vida. Mantener una alimentación adecuada y ejercitarse físicamente son también estrategias básicas.